Оказва се, че спортът не винаги носи ползи само за здравето. Помниш ли как училището получи освобождаване от физическо възпитание, след като преживя студ? Това е направено по причина, защото всяка инфекциозна болест е пряко противопоказание за спортни дейности.
По време на заболяването тялото мобилизира всички налични ресурси за борба с инфекциите. Ако в този момент харчите енергия за упражнения, всъщност го крадете от собствената си имунна система. След това процесът на възстановяване може да се забави; Възможни са и усложнения от страна на бъбреците, сърцето, белите дробове и други вътрешни органи. Няма причина да се говори за положителни резултати от обучението през този период.
Разбира се, малко хора се втурват във фитнеса по време на болест - с треска, кашлица и хрема. Но защо да не възобновим занятията веднага след възстановяването?
Обучението през този период е истински стрес за организма, защото е значително отслабен от борбата с инфекциите. Трябва да дадете на тялото си време да възстанови ресурсите. Рехабилитационният период се брои от момента на възстановяването, т.е. пълното елиминиране на симптомите на заболяването. Прогнозно време за възстановяване:
- след прехвърлена ангина - от 4 до 10 дни;
- след грип, ARVI, бронхит, стомашни и чревни нарушения - 6-8 дни;
- след дизентерия и пневмония - 18 дни;
- след остра ревматична треска - 30 дни.
Тази времева рамка е приблизителна, защото е необходимо да се вземат предвид индивидуалните характеристики на тялото, тежестта на протичането на заболяването и други фактори. Точните термини могат да бъдат извикани само от лекуващия лекар.
В допълнение, не можете да започнете обучение, ако има огнища на хронична инфекция. Изглежда, че болести като хроничен тонзилит, фурункулоза или зъбен кариес, не могат да бъдат пречка за спорта. Всъщност, продължавайки да тренирате, рискувате да получите неочаквани усложнения. Факт е, че всяка физическа активност значително активира кръвообращението; кръвта може да измие инфекцията от отделни огнища и да се разпространи в цялото тяло, което води до увреждане на други органи, предимно на сърцето и кръвоносните съдове.
Тежко физическо натоварване може да усложни хода на всяко заболяване. Ето защо, преди да се впуснете в спортни дейности, трябва да се уверите, че здравето ви е в ред. Само тогава можем да очакваме положителни резултати.
Как да се възстановим от болестта? Правилната тренировка!
Като обикновените хора, спортистите също се разболяват (макар и по-рядко). Но ако за един обикновен човек това не е толкова страшно по принцип, тъй като болестта може да бъде друга ваканция (почивка от университета, работа и т.н.), тогава за спортист (дори аматьор) е много страшно, защото по време на болест ще трябва да прескочи тренировките, което ще доведе до влошаване на физическата подготовка. Но ако това вече се е случило, тогава трябва да знаете: как да се възстановите от болестта и каква трябва да бъде правилната тренировка.
Повечето хора, които спортуват, не разбират как да се обучават след болест и как да влязат правилно в този режим. Те силно надценяват способностите на телата си и правят същата грешка: те се опитват да се възстановят възможно най-бързо и вместо това да се претренират.
Защо се случва това?
И това се случва по простата причина, че докато сте болни, тялото ви е загубило навика на усилие (леки упражнения). Това, което е било норма за него, е много тежък товар след болест. Докато сте били болни, тялото ви отслабва, издръжливостта ви се влошава, мускулите, сухожилията и т.н. отслабват. Ето защо трябва да започнете много плавно обучение след болест. Продължителността на възстановяването ще зависи пряко от продължителността и сложността на вашето заболяване (по-продължителното и по-тежко заболяване - колкото по-дълъг е процесът на възстановяване).
Някъде 90% от хората знаят, че след настинка трябва да започнете с леки тренировки, но не много хора знаят как да направят това лесно правилно. Повечето хора "глупаво" вземат своята програма за обучение (без значение колко дълго или как са наранени) и просто увеличава броя на повторенията, като в същото време намалява работните тежести. Например, ако в една пейка на маса, човек използваше 100 кг за 6 повторения, сега реши да разтърси 80 кг за 15 повторения (оправдавайки се, че това е лека тренировка). Но всъщност тази "нифига" не е лесна тренировка, тъй като 15-тото повторение (с бар с тегло 80 кг) всъщност ще бъде толкова лошо, колкото и шестото повторение (с бар с тегло 100 кг). ). Оказва се, че той не е лесно, но трудно обучение.
За да не повтаряте такива грешки, сега ще ви кажа как да се възстановите от болест, а именно как да направите въвеждащото (възстановително) правилно обучение. Осигурете правилните схеми за обучение.
Отпуск по болест: от 2 до 4 дни. Най-вероятно студът беше лек и незначителен, с което тялото ви се справи без никакви проблеми. Ако сте били болни в продължение на 2 дни, тогава не е необходимо да променяте нищо (да тренирате, докато тренирате). Ако сте болен в продължение на 4 дни, препоръчвам да намалите работното си тегло само с 10% през следващата седмица, без да променяте броя на повторенията (ако сте натискали 100 кг за 8 повторения, сега натиснете 90 кг за същите 8 повторения). И вече от втората седмица можете да се сдобиете със 100% работно тегло или дори да се опитате да увеличите до 102 - 105%.
Как да тренирате след болест, ако сте били на отпуск по болест: от 5 до 8 дни. Не забравяйте да се нуждаете от въвеждаща (лека) седмица на обучение. Тренирайте всеки ден (понеделник / сряда / петък). Времето за обучение е възходящо (пн - 25 минути / сряда - 30 минути / петък - 40 минути).
Понеделник (40% от работното тегло):
Натиснете крак в симулатора 4 * 10
Уплътнителен блок върху гръдния кош 4 * 10
Притискане на лента 4 * 10
Почивка между групите - 90 секунди
Сряда (60% от работното тегло):
Клякам с мряна 3 * 10
Мъртво течение на прави крака 3 * 10
Издърпвания на хоризонталната греда 3 * 10
Пръчката в наклона 3 * 10
Притискане на лост 3 * 10
Преса на пейката с наклон нагоре 3 * 10
Почивка между групите - 75 секунди
Петък (80% от работното тегло):
Клякам с мряна 3 * 10
Мъртво течение на прави крака 3 * 10
Издърпвания на хоризонталната греда 3 * 10
Пръчката в наклона 3 * 10
Притискане на лост 3 * 10
Преса на пейката с наклон нагоре 3 * 10
Уплътняващ прът към широката ръкохватка на брадичката 3 * 10
Френска пейка 3 * 10
Повдигане на щангата за стоящи бицепси 3 * 10
Почивка между групите - 60 секунди
За сметка на втората седмица вече погледнете здравословното състояние. Ако сте били болни в продължение на 5 дни и се чувствате чудесно след седмицата на възстановяване, можете да започнете старата си програма. Ако сте били болни за 8 дни или все още чувствате някаква слабост, тогава препоръчвам втората седмица да работите по програмата си, но с намалено работно тегло с 15 - 20%. И тъй като третата седмица да работят на 100%.
Как да се възстанови от заболяването, ако сте били на отпуск по болест: от 9 до 14 дни. Не забравяйте да се нуждаете от две седмици подходящо обучение (уводна).
Първа седмица: 2 тренировки (пн / пт). Времето за обучение е възходящо (Пон - 30 минути / Пет - 40 минути).
Понеделник (40% от работното тегло):
Натиснете крак в симулатора 4 * 10
Уплътнителен блок върху гръдния кош 4 * 10
Притискане на лента 4 * 10
Почивка между групите - 120 секунди
Петък (70% от работното тегло):
Клякам с мряна 3 * 10
Мъртво течение на прави крака 2 * 10
Издърпвания на хоризонталната греда 3 * 10
Пръчката в наклона 2 * 10
Притискане на лента 4 * 10
Уплътняващ прът към брадичката с широка ръкохватка 2 * 10
Френска пейка 2 * 10
Повдигане на щангата за стоящи бицепси 2 * 10
Почивка между групите - 90 секунди
Втора седмица: 3 тренировки през ден (понеделник / сряда / петък). 80% от работното тегло. Продължителността на обучението е 40 минути. Престоят между групите е 60 секунди.
Понеделник (ракла + средна делта + трицепс):
Пейка за преса 1 * 20/1 * 15/3 * 10
Преса за пейки, лежаща на пейка с наклонена нагоре 4 * 10
Разпределение на гира 3 * 12
Пръчката към широката ръкохватка на брадичката 1 * 20/1 * 15/3 * 10
Махи дъмбели встрани 2 * 12
Вдлъбнатини на прътите 1 * 15/3 * 10
Френска пейка 3 * 12
Сряда (крака + преса):
Клякане с мряна 1 * 20/1 * 15/4 * 10
Удължаване на краката, седящо 2 * 12
Мъртва тяга на прави крака 1 * 20/1 * 15/4 * 10
Огъващи крака, легнали 2 * 12
Повдигащи се чорапи 5 * 15
Повдигане на краката при окачване на шината 5 * 12
Петък (Назад + Задната Делта + Бицепс):
Пръчката в наклона 4 * 10
Вдигнете гири с една ръка в наклона 3 * 12
Пръчката в наклона за задните делта 1 * 20/1 * 15/3 * 10
Махите гири, седящи на склона 2 * 12
Повдигателна мряна за стоящи бицепси 1 * 15/3 * 10
Обучение след болест - третата седмица. Тук вече разглеждаме здравословното състояние. Ако сте били болни в продължение на 9 дни и се чувствате чудесно след седмиците на възстановяване, можете да започнете старата си програма. Ако сте били болни в продължение на 14 дни или все още чувствате някаква слабост, препоръчвам ви да работите според вашата програма за трета седмица, но с намалено работно тегло с 15-20%. И тъй като четвъртата седмица да работят на 100%.
Как да тренирате след заболяване, ако сте били на отпуск по болест: от 15 до 21 дни (и повече). Най-лошия случай. Не забравяйте да се нуждаете от три седмици на въвеждащо обучение.
Първа седмица: 2 тренировки (пн / пт). Всяка тренировка е 30 минути. Престоят между групите е 120 секунди.
Понеделник (30% от работното тегло):
Натиснете крак в симулатора 4 * 10
Уплътнителен блок върху гръдния кош 4 * 10
Притискане на лента 4 * 10
Петък (50% от работното тегло):
Натиснете крак в симулатора 4 * 10
Уплътнителен блок върху гръдния кош 4 * 10
Притискане на лента 4 * 10
Втора седмица: 3 тренировки (понеделник / сряда / петък). Всяка тренировка е 40 минути. Престоят между групите е 100 секунди.
Понеделник (50% от работното тегло):
Клякам с мряна 3 * 10
Мъртво течение на прави крака 2 * 10
Издърпвания на хоризонталната греда 3 * 10
Пръчката в наклона 2 * 10
Притискане на лост 3 * 10
Уплътняващ прът към брадичката с широка ръкохватка 2 * 10
Френска пейка 2 * 10
Повдигане на щангата за стоящи бицепси 2 * 10
Сряда (60% от работното тегло):
Клякам с мряна 3 * 10
Мъртво течение на прави крака 2 * 10
Издърпвания на хоризонталната греда 3 * 10
Пръчката в наклона 2 * 10
Притискане на лост 3 * 10
Уплътняващ прът към брадичката с широка ръкохватка 2 * 10
Френска пейка 2 * 10
Повдигане на щангата за стоящи бицепси 2 * 10
Петък (70% от работното тегло):
Клякам с мряна 3 * 10
Мъртво течение на прави крака 2 * 10
Издърпвания на хоризонталната греда 3 * 10
Пръчката в наклона 2 * 10
Притискане на лост 3 * 10
Уплътняващ прът към брадичката с широка ръкохватка 2 * 10
Френска пейка 2 * 10
Повдигане на щангата за стоящи бицепси 2 * 10
Трета седмица: 3 тренировки всеки ден (понеделник / сряда / петък). 80% от работното тегло. Продължителността на обучението е 45 минути. Престоят между групите е 75 секунди.
Понеделник (ракла + средна делта + трицепс):
Пейка за преса 1 * 20/1 * 15/3 * 10
Преса за пейки, лежаща на пейка с наклонена нагоре 4 * 10
Разпределение на гира 3 * 12
Пръчката към широката ръкохватка на брадичката 1 * 20/1 * 15/3 * 10
Махи дъмбели встрани 2 * 12
Вдлъбнатини на прътите 1 * 15/3 * 10
Френска пейка 3 * 12
Сряда (крака + преса):
Клякане с мряна 1 * 20/1 * 15/4 * 10
Удължаване на краката, седящо 2 * 12
Мъртва тяга на прави крака 1 * 20/1 * 15/4 * 10
Огъващи крака, легнали 2 * 12
Повдигащи се чорапи 5 * 15
Повдигане на краката при окачване на шината 5 * 12
Петък (Назад + Задната Делта + Бицепс):
Пръчката в наклона 4 * 10
Вдигнете гири с една ръка в наклона 3 * 12
Пръчката в наклона за задните делта 1 * 20/1 * 15/3 * 10
Махите гири, седящи на склона 2 * 12
Повдигателна мряна за стоящи бицепси 1 * 15/3 * 10
За сметка на четвъртата седмица вече погледнете здравословното състояние. Ако сте били болни от 15 до 16 дни и се чувствате чудесно след седмиците на възстановяване, можете да започнете старата си програма. Ако сте били болни за 20 дни или все още чувствате някаква слабост, тогава препоръчвам четвъртата седмица работа по програмата, но с намалено работно тегло с 15-20%. И тъй като петата седмица да работят на 100%.
Сега знаете как да се възстановите от заболяване, а именно как да изградите правилно вашето възстановително - подходящо обучение. Най-важното - няма нужда да бързате. Бъдете готови за факта, че колкото по-дълго сте в болницата, толкова по-слаба е тялото ви и колкото по-дълго трябва да се възстановявате. Но просто се опитвайте да мислите разумно (ако сте били болни 5 месеца, това не означава, че трябва да се възстановите 6 месеца, 2 - 3 месеца за някое от най-сериозните заболявания е достатъчно, ако това определено не е някакъв вид нараняване).
Упражнение след студа
През годината всеки човек едно или няколко пъти страда от настинка. Спортистите не са изключение. Любителите са склонни към настинки в много по-голяма степен от професионалистите, които обръщат голямо внимание на тяхното здраве. Това по никакъв начин не означава, че те изобщо нямат студ. Дори шампионите са болни. Здравето и здравето се влошават, организмът се изчерпва и следователно е необходимо да се върнем към обучението по време на възстановителния период.
Защо да не тренирате със студ?
Тялото на всеки човек по време на студено заболяване отслабва. Намаленият имунитет става уязвим към вируси, а физическото натоварване допълнително влошава положението. Продължавайки да се занимава с болезнено състояние, спортистът се поставя в опасност, защото може да провокира развитието на по-сериозно заболяване.
Грипът в началните етапи е лесен за приемане при обикновена настинка. Това е доста опасно състояние, при което физическата активност влияе отрицателно на сърдечния мускул. Един спортист, който ще тренира със симптоми на студ, рискува не само производителността на занятията, но и собственото си здраве. Най-добре е да чакате с класове.
Как да възобновим тренировката след настинка?
Лекарите не съветват да се връщат към обучението веднага след края на болестта. Препоръчително е да изчакате поне два или три дни и едва след това да започнете отново. Това елиминира риска от поява на студ, напълно се възстановява. В първите дни след болестта продължават да консумират голямо количество топли течности и витамини. Правилното хранене играе решаваща роля в поддържането и възстановяването на тялото.
Спортистите с опит никога не започват да тренират както преди, веднага след простуда. Първо се изпълняват леки упражнения с ниска интензивност. Натоварването нараства постепенно, т.е. от клас до клас. Ако пренебрегвате такъв преходен период, започвайки да тренирате по същата програма, която е била преди болестта, вероятността от изтощение и рецидив на студ се увеличава.
Първите няколко тренировки могат да се правят у дома, а не във фитнеса. Достатъчно е да се справим със собственото си тегло. Това ще напомни на организма, че почива, нуждата от физическо развитие, ще се подготви за по-сложно обучение.
Първият урок след настинка
Препоръчително е да се обърне внимание на загряването и загряването. Изключително повтаряща се тренировъчна програма с малки тежести, кардио, но само лесна. Такъв режим няма да предизвика стрес, ще ви накара да се потите добре, да подготвите сърдечния си мускул и кръвоносната система за по-интензивни упражнения. В първите дни можете да скочите с точилка, приклекнали, лицеви опори, издърпайте нагоре, бягайте по бягаща пътека. Участвайте по-добре у дома.
Когато физическото състояние и здравето са възстановени, те преминават към по-високи натоварвания и силови тренировки. Основното нещо е да не вдигате тежест, подобна на тази, с която сте работили преди настинка. Първо, проведете две подготвителни тренировки. На първия урок те вземат 50% от теглото, с което спортистът обикновено се занимава, на второ - 70-80%, а на третия вече се връщат към нормалната си ставка.
За да се ускорят процесите на възстановяване, можете да прибягвате до приемане на спортни комплекси. Това са протеинови шейкове, витаминни и минерални добавки, аминокиселини и гейнери. Особено добре да се върнете към силовите тренировки помагат на приема на креатин.
Допустимо ли е да не се спира обучението по време на лек студ?
Повечето начинаещи атлети, които изпитват лек дискомфорт, искат да продължат обучението си, за да не загубят постигнатия напредък. Това е напълно погрешно решение. Посещението във фитнеса е противопоказано както при грип, така и при леки настинки. Няколко пропуснати занятия няма да повлияят на показателите за мускулна маса или сила.
Почивка по време на студ, напротив, ще ви позволи напълно да възстановите силите си, да се върнете към тренировка с енергия. За да се поддържа добре в случай на лек студ, заболяването ще позволи загряване, което може да се направи сутрин и вечер у дома.
Обучение след болест. Кога вече е възможно?
Здравейте всички, всички и навсякъде!
Днес ние ще се отдалечим от познатите ни „технически“ теми в развитието на тялото и ще говорим за този вид обучение, като обучение след болест. Ще анализираме и подробно ще отговорим на такива въпроси: заслужава ли си да покажеш носа си във фитнеса, как да влезеш в тренировъчния процес възможно най-ефективно, как да съкратиш времето в състояние на “несъществуване” и други от серията “как”.
Искам незабавно да ви предупредя, че тук няма да видите тонове знаци (pff-f, накрая :)) и някои необикновени тайни, всичко ще бъде съвсем просто, но с вкус. Така че, пригответе чаша с Theraflu и одеяло, ние започваме.
Грип и студ: обучение след болест.
В първите редове на тази статия искам да кажа, че го дължим на един от нашите читатели, който, използвайки магически инструменти - компютърна клавиатура и форма за обратна връзка, му зададе въпрос за тренировки след болест. Всъщност тук е писмото.
Отговорът е точно тази бележка.
Никога не съм прикривал универсално уважение към читателите си - хора, които се интересуват от спорт във всичките му проявления. Този път реших да отида още по-далеч и за да не „замърся пощата“, реших да дам този материал на отговора. Освен това темата за писмото - обучение след болест, ми се струваше много жизнена, интересна и релевантна, особено празничния сезон, грип, остри респираторни инфекции и други холера извън прозореца :). Е, защото тези нещастия обикновено се подрязват в най-неподходящия момент, необходимо е да знаете как да се справяте с тях ефективно и като цяло - как да влезете в тренировъчния процес след тях, ако сте здрави или имате желязо. След като прочетете тази бележка, ще развиете силен имунитет към цялата инфекция и ще научите как да започнете вашите тренировки и дали можете дори да се обърнете, когато сте покрити с меден басейн.
Е, нека да разберем.
Кашлица, хрема, главоболие, мисля, че всички тези симптоми на болестта са ви познати от първа ръка. Но ако един светски човек може да си позволи да вземе бюлетин на работа и да се забие за няколко дни (така да се каже, да си вземе почивка от началниците си), тогава за един скромен човек (който е предимно спортни хора, културисти, фитнес момичета) е най-нежеланият и неприятна атака. Защо? Много е просто.
В залата имате конкретни цели, провеждате занятия в съответствие с учебния си дневник, ядете правилно, почивате както трябва, а след това се блъскате върху вас - тя се спуска за една минута и цялата рутина е под опашката :). Въпреки това, това не е най-обидно, самото нещо е загубата на настроение, някои показатели на обучение (сила, издръжливост и т.н.) и в някои случаи дори стандартната форма на тялото. Дълготрайна болест (3-4 седмици) може да ви изхвърли назад и трябва да започнете отначало.
Ето защо почти всички спортисти се опитват да положат всички усилия, за да избегнат различни "домашни" инфекции и особено да не се блъскат с него на болничното легло. Въпреки това, ние не живеем в инкубатор, а в едно общество, и независимо от това, колко сте „раздути”, понякога се случва да вземете инфекция от някой друг. Също така, човекът сам може леко да отслаби контрола, а на следващия ден той ще падне с температурата, като цяло никой не е имунизиран от това.
Представете си ситуация, в която ние (вървяйки три пъти седмично в залата) изведнъж се събуждаме и разбираме, че ето - „мажоретката“ е дошла при нас. Какво да правим, ние анализираме по-нататък.
Най-често срещаните вируси (особено по време на влажната есен) са тези, които се предават чрез въздушно пренасяне по полов път, като те включват:
Много хора не разбират каква е разликата между остри респираторни инфекции (ОРЗ), остри респираторни вирусни инфекции (остра респираторна вирусна инфекция) от грип и дали има такива. Да, това е, и следното изображение ще ви помогне да разберете ясно това (кликайте се).
Простудата е прекомерно възпроизвеждане на вируси, които живеят първоначално в самия човек, което се причинява от преохлаждане на тялото (студено питие, течение и т.н.). Много е лесно да го вземете, особено след тренировка, когато всички се разгорещяхте под душа, не се изтрихте и отидохте направо на улицата, където вече не е лято. Или просто реших да се охлади под климатика и да те настигне.
Ангина е възпаление на сливиците и фарингеалния пръстен, най-често причинени от вируси и различни бактерии. Грипът е тежка вирусна инфекция, която едновременно засяга носа, гърлото и белите дробове на човека.
Забележка:
SARS и остри респираторни инфекции се различават единствено по това, че първият е причинен от вируси от различни семейства (грип, парагрип) отвън, а вторият е най-често заболяване на дихателните пътища.
Всички тези “болести” са взаимосвързани и могат да текат свободно от по-лекия до труден етап и да дават сериозни усложнения, увеличавайки продължителността на полагането. Обикновено първото нещо, което трябва да направите, е да хванете грипа, след което всичко останало може да навакса :)
Симптомите на всички болести са еднакви и с една дума те могат да бъдат описани като „нищо не падна на ФИГ”. По-специално, по време на грипния период може да имате:
- висока температура (39 и повече);
- главоболие;
- мускулни болки;
- болки в ставите;
- хрема (пълен сополен нос);
- суха кашлица и възпалено гърло.
Ето такъв куп грип, който носи с него.
Е, мисля, че с такава професия как да се разболяваш, ще се справиш напълно без мен, но какво да направиш е много по-интересно и тук ще се радвам да ти помогна.
Какво да правим с болестта и тренировките? Практически съвети.
Така се събудихте и осъзнахте, че сте „летяли”, а в календара е просто убийствена сила за обучение и упорита работа с базата. Може да има няколко сценария.
Вариант номер 1. Не се обръщайте.
Това предполага пълна липса на упражнения, т.е. не отиваме в залата, не работим и у дома, намаляваме всички вътрешни движения.
Какво да не правим: гледайте кутията (повече от 2 часа), излизайте в интернет, опитайте по Skype / телефон, отидете в киното, слушайте музика.
Какво може да се направи: да спят 8-9 часа, да нахранят храна (поне 4 пъти на ден), да лекуват правилно (повече за това по-късно), да четат книги за бодибилдинг, да мислят чрез стратегии за допълнително обучение - да водят дневник за обучение.
Време за възстановяване: 5-7 дни.
Вариант номер 2. Домашен фитнес.
Ако мозъкът адекватно възприема входящата информация, температурата е до 38 градуса и не искате изобщо да лежите с парче дърво, тогава можете да замените интензивните тренировки в залата с лека активност у дома.
Какво да не правите: бягайте / скачайте, правете интензивни упражнения.
Какво може да се направи: изпълнява съвместна гимнастика, леки стрии, теглич, упражнения със собствено тегло - преса, лицеви опори и т.н. Всичко е бавно и спокойно.
Време за възстановяване: 7-9 дни.
Вариант номер 3. Ще се опитам да отида.
Трябва да кажа, че това не е опция за всички. Тя ще подхожда на ревностни фенове, които не могат дори да си представят нито минута без фитнес зала и професионални (включително изпълнителски) атлети. Честно казано, аз самият съм практикувал няколко пъти точно такъв вариант, защото не е тайна, че обучението значително повишава емоционалното ниво, а всички нещастия и проблеми на светския живот са забравени. Вашето болезнено състояние, тъй като тя отива на заден план, а вие мислите не за аспирина и отоплителната подложка, а за това колко подходи сте оставили да направите. Това е разсейващо и в някои случаи дори помага да се лекуват болните още по-бързо :).
Какво не може да се направи: работа със стандартни тежести, във всички възможни начини увеличаване на интраабдоминалното налягане, извършване на упражнения с обичайната интензивност, слушане на музика за тренировка в плейъра.
Какво може да се направи: леки кардио сесии на симулатори (велосипед, елипсоид) за 5-7 минути, работа с намален товар с 50-60%, загряване / прикачване.
Време за възстановяване: различно (средно 10-15 дни).
Трябва също така да разберете, че за да се борите с инфекцията, тялото мобилизира имунната система и се опитва да насочи всичките си сили към елиминиране на зловредния софтуер. Ако не сте забелязали за себе си преди това, че имунната система ревностно защитава вашите интереси пред болестта, а по-скоро се държи вяло и неохотно, тогава трябва да запазите силата си и да не ги губите настрани, т.е. в залата. Обучението е много енергоемък процес и ако тялото е слабо (вие сте постоянно болни, лесно е да ви зарази), тогава е по-добре да не изчерпвате резервите си отново и да им дадете възможност да се възстановят.
Забележка:
Най-доброто решение за обикновените любовници е опции номер 1 и номер 2. Не се притеснявайте, че болестта ще ви извади от коловоза и ще причини значителни щети на резултатите. Доказано е, че само едно месечно неработещо време може да повлияе на намаляване на мускулната маса на спортист, така че седмичните отпуски няма да направят много време.
Затова отново преминете през тези три варианта и мислете, въз основа на сегашното ви състояние на здраве и минали знания, за регенеративните способности на вашето тяло, за какво да пребивавате. Който и вариант да изберете, без ефективно лечение, процесът на борба със зловредния софтуер може да се забави за няколко седмици.
Тук е набор от мерки, които са насочени както към превенция, така и към пряка борба срещу най-често срещаните настинки.
- Изобилна напитка (мъже - до 3 литра чиста вода; жени - повече от 2 литра);
- Витамин С - Нанесете 10 таблетки на прах и изпийте с чаша вода;
- Вземете глутамин и мултивитамини от аптеката;
- Внимавайте за претоварване и претрениране;
- Оксолинов мехлем в носа;
- Яжте право 4-5 пъти на ден (зеленчуци, включително млечни продукти);
- Почивка до 8 часа на ден;
- Правете мокро почистване и често проветрявайте помещението;
- Измивайте ръцете си често;
- Процедурите по закаляване (редуващи се между студени и топли душове), посетете басейна.
- Изхвърлете вашата амбулаторна карта от клиниката :)
- Капки от лук / чесън - изстискайте сока, добавете малко мед и го погребете в носа;
- Йодна мрежа - ефективен инструмент за омекотяване и премахване на кашлица;
- Лимонов сок - изрежете лимона, отворете широко устата си и стиснете сока директно върху сливиците. Ефективен срещу ангина;
- Гаргара с морска сол (1 супена лъжица на чаша вода);
- Нанесете аерозоли Kameton и Stopangin за лечение на гърлото;
Да предположим, че сте приложили някои от тези съвети и бързо се отървали от болестта. Сега следващият етап е правилното влизане в учебния процес. Ето как трябва да изглежда:
- Оставете поне 3 дни, за да отидете след болестта и едва след това отидете във фитнеса;
- Загрейте по-дълго от обикновено - средно повече от 10 минути. Първо трябва да работите със сърдечно-съдовата система - да го подготвите за предстоящите натоварвания след почивката;
- За първи път се откажете от обичайното си оборудване на спортист - тениски и шорти. Всеки проект може да направи свои собствени корекции в процеса на обучение;
- Работете на половин интензитет. Няма къде да побързате, така че плавно приближете вашите „предразсъдъчни” показатели. Намалете броя на комплектите наполовина.
- Усилване постепенно, от тренировка до тренировка: 1 тренировка - 60% от теглото на обичайното, 2 - 70%, и така нататък, докато стигнете до нормалния си режим;
- Кажете не на база. За първите две седмици след болестта, забравете за базата (строфа, клякане, пейка), работийте по-изолирано върху симулаторите или "прашката" гири;
- Яжте силно, облегнат на протеин. По време на вашето заболяване най-вероятно сте се сринали с 1-2 килограма, така че “хамстерите” са нови;
- Аеробика, плуометрични елементи. За известно време (около 1 седмица) можете да „привлечете“ залите и да се присъедините към женските видове дейност. Този вид натоварване ще ви позволи напълно да се потите и да изхвърлите всички остатъци от болестта напълно.
И накрая, малко ad-libbing (и всичко това беше от кого? :)). Интересен факт - повече от 1.5 години изобщо не съм бил болен, не съм забелязал нито студ, нито кашлица, въпреки че живея в Сибир, където в по-голямата си част зимата и температурите в 30 са нормални. Ще споделя как го правя.
Първо, изоставих медицинската си карта, т.е. Не го имам в болницата, не у дома, но далеч, дори бих казал, че е почти изгубен. Нямам изкушение и мисли, че ако се разболеем, трябва да ударя в клиниката, т.е. всички мостове са изгорени.
Второ, постоянно вземам контрастен душ след тренировка (1 минута - гореща; 40 секунди - студена и така в кръг). На трето място, аз пия проста витаминна напитка (сироп от шипка, витамин С, мед, лимонов сок - всичко се смесва с 0,6 литра вода). На четвърто място, аз се обличам топло, винаги покривайки най-издутите части - врата и опашната кост на опашната кост.
Опитайте се да практикувате тези точки и всички болести ще ви заобиколят! Всичко това, нека обобщим цялата тази “болтология”.
послеслов
Обучение след болест - необходимо ли е? Това е въпросът, на който се опитахме да отговорим днес, и мисля, че успяхме да направим това в най-пълна степен. Слушайте тялото си, защото това е най-точното устройство от всички създадени, научете се да разпознавате правилно сигналите си и да взимате правилни решения. И тогава никаква болест няма да ви попречи да постигнете целите си.
На тази незначителна бележка, аз ви казвам сбогом, докато не се срещнем отново, другари!
PS. Не минавайте покрай индивидуалните жлобометри - бутоните на социалните мрежи и щедро споделяте информация с хора с еднакви мисли.
С уважение и благодарност, Протасов Дмитрий.
Как да започнем тренировка след болест
Спортистите също са хора и се случва, че те се настиват. Има неуспех в спортния режим, трябва да прескочите тренировките и, разбира се, спортната форма се влошава. В тази статия ще ви разкажа как да се върнете към спортните занимания и как бързо да възстановите резултатите след заболяване (настинка).
Ако правилно възстановите тялото след болест, ако не я принудите, и ви даде възможност постепенно да натрупате сила, тогава можете бързо да си възвърнете формата и да продължите напред.
ПО ВРЕМЕ НА ПРОЦЕДУРАТА НЕ МОЖЕТЕ ДА БЪДАТ СПОРТ
Има специална лека гимнастика и дихателни упражнения, които могат да бъдат полезни, лекарят може да вземе решение въз основа на вашата лична ситуация. Но не трябва да има сериозни натоварвания!
Ако сте болни, това означава, че тялото няма достатъчно сили да се бори с инфекцията, в този момент трябва да се грижите за здравето си, а не да го натоварвате с упражнения. Трябва да помогне на тялото си възможно най-бързо да победи студено.
Само едно здраво тяло може да се развива в спорта и да подобрява работата, така че всичките ви усилия трябва да са насочени към борба с обикновената простуда - това е вашата задача по време на заболяването.
Моля, обърнете внимание, че тежките простудни заболявания могат да причинят сериозни усложнения като сърцето и ставите. Ето защо, по време на заболяването, използвайте услугите на лекар, защото именно за това са необходими. След възстановяване, трябва също да отидете на лекар, за да сте сигурни, че можете да започнете тренировка. Спортът трябва да укрепи тялото, а не да го разбие.
ВРЪЩАНЕ КЪМ ОБУЧЕНИЕТО СЛЕД БОЛЕСТТА
Просто прескачане на тренировки е едно нещо, но ако сте болни по това време, тогава тялото губи много сила, мускулите и сухожилията отслабват, издръжливостта и производството на енергия се влошават. Затова трябва да обърнете специално внимание на плавното възстановяване. След заболяване трябва да прекарате едно или няколко въвеждащи тренировки. Не се опитвайте да повторите вашите най-добри постижения веднага след заболяването си, не се опитвайте да си възвърнете формата още в първите класове!
Това трябва да бъде много лесно тренировка, опитни спортисти със спортни сили могат да работят с празна шия или с малко тегло. Тези, които се занимават с фитнес, трябва да се затоплят с много лек товар във фитнеса или с гири. У дома можете да правите гимнастически упражнения и да работите с леки гири.
Уводната тренировка е натоварване на тренировката, просто трябва да затоплите връзките, да прокарате кръвта през мускулите и да активирате енергийните ресурси на тялото, трябва да вкарате тялото си в работата и трябва да го почувствате!
На всяка уводна сесия, обучете цялото тяло с лек товар - направете 1-2 упражнения за основните мускулни групи.
Само 5-6 упражнения от 3-4 комплекта от 10-15 повторения във всеки подход с лек тегло.
Почивайте между комплектите за 1-2 минути благополучие.
В уводните часове трябва да почувствате, че тялото е включено в работата, че мускулите оживяват и питат за товара. Препоръчвам тренировка в затворена тениска или сако, а след тренировка бързо се превръщам в сухи дрехи. На следващия ден трябва да сте в добро здраве.
Ако въвеждащото обучение е много трудно, и в крайна сметка се чувствате зле, тогава може би не сте се възстановили напълно, трябва да изчакате още няколко дни, или да проведете допълнително леко уводно обучение.
Това се отнася за всички спортове! Ако се занимавате с борба, бокс, джогинг или плуване, тенис или гимнастика, винаги трябва да започнете с лесно въведение след болест. Достатъчно, за да извърши добро цялостно загряване и силата ще започне да се възстановява. Слушайте внимателно тялото си и постепенно увеличавайте натоварването, след което тялото бързо ще се включи в спортен режим и ще усетите как всеки ден мускулите се изпълват със сила. Внимание - постепенното увеличаване на натоварванията (като се започне с много малки) позволява на организма бързо и ефективно да си възвърне фитнес формата.
Дори най-силните спортисти след наранявания и болести започват с празна шия.
КАК ДА НАПРАВИТЕ ВЪВЕДИМО ОБУЧЕНИЕ СЛЕД ПРОЦЕСА
Това зависи от вашето състояние и продължителността на заболяването.
Ако сте били болни само за около седмица, тогава една загрявка може да е достатъчна.
Ако сте болен по-дълго или сте отслабнали значително по време на заболяването, по-добре е да направите 2-3 уводни упражнения. Уводните тренировки се извършват през деня на почивка. Във всяка сесия тренирайте цялото си тяло с леки тежести или леки упражнения.
Можете да промените упражненията и постепенно да почувствате повече тегло.
Например, в първия урок ще направите преса за пейката с празен гриф, ако се чувствате добре, през втората сесия можете да добавите 5-10 кг или да направите пейка върху наклонена пейка. Но всички въвеждащи тренировки трябва да бъдат лесни и забавни, това е просто добро загряване на мускулите и сухожилията.
След въвеждащия период, започнете часовете в обичайната си програма за обучение.
Въпреки това, първата седмица е ненужна да се вземат тези тежести, или повторете натоварвания, които са били преди болестта.
Отстъпете малко назад, преминете през програмата със средни натоварвания за първата седмица и от следващата седмица можете да започнете да увеличавате теглото, или повторенията, или джогинг, и като цяло да се развивате според вашата тренировъчна програма.
Първоначално препоръчвам да се приемат допълнителни дози витамин С (по 100-200 мг всяка), да се ядат много плодове и зеленчуци, да се пие какао, нискомаслено мляко и плодови плодови напитки.
Препоръчвам статията "Как да правим здравословни и спортни напитки"
ПРИМЕРИ ЗА ВХОДНИ ОБУЧЕНИЯ
Това са само примери, можете сами да създадете уводна тренировка.
Основните принципи - да затопли всички връзки и мускули + малка лека тренировка на цялото тяло.
За опитни спортисти silovikov
1. Обща гимнастика (затопляне, ротации и др.)
2. Натиснете лъжа - 4x12
3. Клякам с мряна на раменете - 4x12
4. Уплътняващ прът към колана в наклона - 4x12
5. Стойка за пейка - 3x12
6. Огъване на рамото - 3x12
7. Натиснете - всяко упражнение - 2x15
При всички упражнения вземете празна шия (20 кг) или лека (според усещанията)
Във всеки случай, първият подход се прави само с празна врата!
Ако сте болен за кратко време и се чувствате добре, тогава можете да „докоснете“ малките тежести.
Пример: пейка 20kgh12, 30kgh12, 35h12, 40h12 общо 4 подхода
Можете да комбинирате свободни тежести и симулатори, всяка сесия можете да използвате различни упражнения.
Уводни занятия по фитнес обучение
1. Общо гимнастическо загряване (люлеене на ръце и др.)
2. Лесно бягане. Скоростта от 8-9 км / ч, не повече от 5 минути или до 800 метра.
(или велоергометър - минимално натоварване, скоростта е спокойна, до 5 минути)
3. Отгоре на симулатора (всяко захващане) - 3x12-15
4. Налягане на гърдите върху симулатора (или спускане на ръцете пред гърдите) - 3x12-15
5. Натиснете крака върху симулатора - 4x12-15
6. Тракция към корема, докато седи на симулатора - 3x12-15
7. Натиснете - всяко упражнение - 2x10-15
Всички упражнения използват леки натоварвания.
Уводен урок по силово обучение с гири у дома
1. Общо гимнастическо загряване (люлеене на ръце и др.)
2. Преса за гира - 4х12
3. Клякам без натоварване - 4x12
4. Поставете гира на колана на склона - 4х12
5. Преса за преса за гира - 3x12
6. Променливо огъване на ръцете с стоящи гири - 3x10
7. Натиснете - всяко упражнение - 2x10-15
Във всички упражнения, вземете МНОГО леки гири.
Какво друго препоръчвам да прочетете:
Каталог на упражненията и правилната техника, вижте раздела "Упражнения"
За ползите от водните процедури, прочетете тук "Втвърдяване"
Какво ви трябва за ефективно обучение, вижте тук "Защо имаме нужда от програма за обучение?"
Искате да разберете какво е новото в Атлетичния блог? Абонирайте се - и живейте със спорта!
След колко можете да започнете тренировка след настинка?
Въпрос: Здравейте, кажете ми, ако знаете колко можете да започнете да тренирате във фитнеса след обикновена настинка (кашлица, треска)?
Отговор: Не препоръчвайте да започнете тренировка веднага след края на болестта. През първата седмица, след като основните симптоми са елиминирани, тялото остава отслабено и трябва да му се даде време да се възстанови. В противен случай съществува висок риск от рецидив на заболяването или поява на усложнения.
След пълното възстановяване е по-добре да започнете с загряване и лесно загряване. Необходимо е упражненията да се разпределят по принципа „от просто до сложно”. След загряване, можете да започнете да изпълнявате тренировки с високо повторение с ниско тегло. Кардио тренировката е разрешена само в лек режим:
- скачащо въже;
- клякам;
- бързо ходене или джогинг;
- лицеви опори и издърпвания.
Спортистът може да се поти добре, но без да се чувства много уморен.
Първата тренировка е желателно да се проведе у дома. Можете да отидете във фитнеса не по-рано от една седмица след простуда. Силовата тренировка започва с намалено тегло (50% от това, което е било взето преди началото на заболяването). Към обичайната ставка се връщат към 3 или 4 класа. Спортните комплекси (витамин-минерал, аминокиселини, протеини и гейнери) ще спомогнат за ускоряване на процеса на възстановяване след простуда.
Началото на тренировката след заболяване настинка, грип, orv е придружено от слабост, сънливост, е трудно за човек да се върне към предишния спор...
Началото на тренировката след заболяване (настинка, грип, ОРВ) е придружено от слабост, сънливост, трудно е човек да се върне към предишния си спортен живот, така че е важно правилно да се включи в тренировъчния процес, за да не навреди на здравето му.
Много от новодошлите и вече опитни спортисти, които не знаят как да възстановят предишния тренировъчен стрес, започват да правят грешки във фитнеса, някои напълно спират силовото натоварване след възстановяване, докато други се опитват да настигнат пропуснатата работа заради всички сили. И тези, и други имат погрешен подход към тренировъчния процес след болест.
Основните моменти, на които трябва да обърнете внимание при планиране на обучение след болест (грип и други):
времето, прекарано в салона
натоварване (тренировъчен стрес)
Обучението след болест трябва да продължи не повече от час, през това време трябва да се изпълни целият набор от планирани упражнения, работно тегло не повече от 75-80%, да се правят упражненията тихо, без идиот, плавно и умерено (пулс 15-20 удара за 10 секунди), Например, ако преди заболяването сте натиснали клавишната преса 90kg 4x8, то след заболяването това тегло трябва да бъде 70-75 kg.
Не забравяйте да започнете вашите тренировки с основни упражнения, но с леки тежести, като изключите изолирането, на този етап последните не се нуждаят от нищо, само силите ще поемат. На този етап (1-2 седмици), вашата задача е да принудите тялото си да се интегрира възможно най-бързо в тренировъчния процес, да пусне всички системи на тялото, отговорни за мускулния растеж, възстановяването.
Ако сте сериозно съборен от болест, след възстановяването ви препоръчваме да си легнете в леглото, да спестите, да натрупате сила, но ако не сте нетърпеливи да се упражните, тогава можете да клекнете, да изстискате от пода, да се вдигнете на хоризонтална греда, Като цяло, запомнете нашата статия за домашни тренировки.
Храненето след болест, ако искате да се върнете към предишната си физическа форма колкото е възможно по-скоро, трябва да бъде засилено, богато на витамини, минерали, висококачествен протеин и многократна употреба. Въпреки това, всичко трябва да бъде постепенно, както и с тренировки, не трябва незабавно да хвърлят на всички храната, постепенно увеличаване на приема на калории, всеки ден все повече и повече, и така нататък, докато не дойде на обичайната си, балансирана диета,
Почивка след тренировка на този етап, трябва да бъде увеличена с 1,5-2 пъти, тялото ще трябва да бъде засилено, защото едва наскоро тя лежеше изтощена в леглото.
Възстановяването на тялото след болест се свързва не само с правилна почивка след тренировка, но и с консумация на спортни добавки и минерални комплекси, в съчетание с леки тренировки, състоящи се основно от основни упражнения. Това е „магическата” рецепта, която ще помогне за бързо възстановяване на предишната му физическа форма, като създаде най-удобните условия за тялото да реагира на силовото натоварване във фитнеса.
Трябва също така да кажем отделно на всички спортисти, които поради болест не могат да тренират, но поради „умните си” съображения, всички отиват във фитнес залата или се опитват да използват силова подготовка у дома.
Когато човек е болен, температурата му се повишава, главата и стомахът могат да го болят, всичко това показва, че има инфекция в тялото, която трябва да се преодолее чрез свързване на всички защитни функции. И ако в този момент "умният" спортист започне да тренира, "желязо", тогава се случва следното - тялото започва да изразходва полезна енергия, енергийните си ресурси за изпълнение на упражненията, вместо да започва активно да се бори с вируса, в резултат на което имаме, претрениране, пълна липса на напредък в обучението, влошаване, поради намаляване / изчерпване на силите в обучението. Ето защо, ако се чувствате слабост, болка в стомаха, имате треска, в никакъв случай не отидете във фитнеса, само влошавате положението си и дори повече пропускате тренировки, поради прогресирането на болестта. И не се страхувайте, че ще загубите силата си, мускулната маса, всичко достатъчно бързо, за да се възстановите благодарение на мускулната памет, която поддържа всичко, всички постигнати резултати във фитнеса.
В случай на болест, особено грип, следвайте почивка на легло, пийте повече (чай с лимон, малина), яжте по-малко, консумирайте лекарства, предписани от Вашия лекар, и скоро ще почувствате прилив на сила, енергия и ще отидете отново, както преди тренирайте във фитнеса, като вземете предвид нашите препоръки (ние наистина се надяваме).
Как да тренираме след болест
Здравейте, скъпи читатели!
В Русия през зимата много хора страдат от ARVI и грип. Със сигурност въпросът "Как да тренираме след болест" тревожи мнозинството от феновете на фитнес и опитни спортисти. Като обикновен човек преди месец имах респираторна инфекция.
За обучението по време на болестта се казва в тази статия.
Но как да тренираме след болест?
Връщайки се към тренировката, трябва да се има предвид, че тялото е в състояние на редуцирана енергия, т.е. не може да изпълнява количеството на движението, което е било преди болестта. Това се изразява както в производствената (на работното място), така и в домакинската (домашната) дейност и в обучението във фитнеса.
Трябва да се има предвид, че непосредствено след болестта тялото все още набира сила, а натоварването, дадено на тренировката, трябва да бъде в съответствие с настоящите възможности на тялото. В противен случай можете да попречите на възстановяването и да получите усложнение след болестта (да се разболеете отново)
Така че влезете в тренировките гладко. Първите няколко седмици след болестта драстично намаляват интензивността и обема на обучението. С други думи, намалете работните тежести, броя на упражненията и броя на комплектите. Вашата тренировъчна дейност трябва да изразходва силите, които сте оставили неизразходвани след производствената и домашната дейност.
Кликнете върху изображението, за да го увеличите
Продължителността на периода на намалена ефективност зависи от следните фактори:
- тежест на заболяването;
- общо здравословно състояние;
- храна;
- товари при работа и у дома;
- спазване на съня и почивката;
- компетентно проведе възстановителния период на обучение след болест.
През този период се опитайте да подобрите диетата си, да намалите натовареността на работното място и у дома, внимателно да наблюдавате съня и почивката. И “не разкъсвайте влака си. "При обучение.
Обичай своя труп, грижи се за нея, дай й всичко необходимо. и тя ще ви отговори в отговор
Всички здрави! Това е един от основните ни ресурси.
След колко можете да започнете тренировка след настинка?
Въпрос: Здравейте, кажете ми, ако знаете колко можете да започнете да тренирате във фитнеса след обикновена настинка (кашлица, треска)?
Отговор: Не препоръчвайте да започнете тренировка веднага след края на болестта. През първата седмица, след като основните симптоми са елиминирани, тялото остава отслабено и трябва да му се даде време да се възстанови. В противен случай съществува висок риск от рецидив на заболяването или поява на усложнения.
След пълното възстановяване е по-добре да започнете с загряване и лесно загряване. Необходимо е упражненията да се разпределят по принципа „от просто до сложно”. След загряване, можете да започнете да изпълнявате тренировки с високо повторение с ниско тегло. Кардио тренировката е разрешена само в лек режим:
- скачащо въже;
- клякам;
- бързо ходене или джогинг;
- лицеви опори и издърпвания.
Спортистът може да се поти добре, но без да се чувства много уморен.
Първата тренировка е желателно да се проведе у дома. Можете да отидете във фитнеса не по-рано от една седмица след простуда. Силовата тренировка започва с намалено тегло (50% от това, което е било взето преди началото на заболяването). Към обичайната ставка се връщат към 3 или 4 класа. Спортните комплекси (витамин-минерал, аминокиселини, протеини и гейнери) ще спомогнат за ускоряване на процеса на възстановяване след простуда.
Обучение след болест
Съобщение Bepa »Пет Ное 17, 2017 5:40 pm
Прехвърлям бележката си тук. Надявам се, че ще дойде по-удобно.
Студеният сезон започна и коментарите стават все по-чести - „Разболявах се, липсваха тренировки, ридания“. Не се притеснявайте, правите всичко правилно.
помня
,При студ, не можете да спортувате!
Ако сте болни, това означава, че тялото няма достатъчно сили да се бори с инфекцията, в този момент трябва да се грижите за здравето си и да не се натоварвате с упражнения. Само едно здраво тяло може да се развива и подобрява работата, затова всичките ви усилия трябва да бъдат насочени към борба с обикновената простуда - това е вашата основна задача по време на заболяването.
Имайте предвид, че тежките простудни заболявания могат да причинят сериозни усложнения като сърцето и ставите, ако носите болестта на краката си. Ние сме тук, за да насърчаваме здравето, а не да го нарушаваме.
Ако не се чувствате много добре, сякаш ще се разболеете, но все още не сте се разболявали, по-добре е да замените тренировките с повишена ежедневна дейност. Не постигайте тялото си фитнес и може би леко неразположение и няма да се превърне в сериозен студ.
Ако правилно възстановите тялото след болест, не я насилвате и ви даде възможност постепенно да набирате сила, тогава можете бързо да си възвърнете формата и да напреднете по-нататък.
Върнете се на тренировка след болест.
Просто прескочите тренировки е едно нещо, но ако сте болни по това време, тялото губи много сила, мускулите и сухожилията отслабват, издръжливостта се влошава, така че трябва да обърнете специално внимание на плавното възстановяване. След заболяване трябва да прекарате едно или няколко въвеждащи тренировки. Не се опитвайте веднага, след като се възстановите, да повторите най-добрите си постижения, не се опитвайте да се върнете във вашата форма още на първите уроци.
Не трябва да е трудно и не изчерпване на тренировките, забравете за посещението си по време на възстановяването. Затоплете се, леко сърдечно, със сърдечен ритъм в долната граница на аеробната зона, работете с намалена интензивност, ако се занимавате със сила, взимайте леки гири или празна шия и увеличавайте почивката между комплектите.
В урока трябва да почувствате, че тялото е включено в работата, че мускулите оживяват и питат за товара. Просто трябва да затоплите сухожилията, да прокарате кръвта през мускулите и да активирате енергийните ресурси на тялото. Ако въвеждащото обучение е много трудно, се чувствате зле, тогава не сте напълно възстановени, по-добре е да изчакате още няколко дни. В процеса на въвеждащото обучение и на следващия ден трябва да се чувствате добре.
Винаги (!) След болест трябва да започнете с въвеждащо обучение. На всяка такава сесия тренирайте цялото тяло с лек товар - направете 1-2 упражнения за основните мускулни групи. Постепенното натрупване на товари, като се започне от много малки, позволява на тялото бързо и ефективно да си възвърне фитнес формата. Дори най-силните спортисти след наранявания и болести започват с празна шия.
MuchКолко да правим въвеждащи тренировки след настинка.
Ако сте били болни за около седмица, една сесия за загряване може да е достатъчна. Ако по време на заболяването е по-дълго или много отслабено, по-добре е да се правят 2-3 уводни занятия. Уводните тренировки се изпълняват през деня на почивка. Във всяка сесия тренирайте цялото си тяло с леки тежести или леки упражнения. Можете да промените упражненията и постепенно да почувствате повече тегло.
След въвеждащия период започнете часовете си, както обикновено. През първата седмица не е необходимо да приемате тези тежести или да повтаряте натоварванията, които са били преди заболяването. Отстъпете малко назад, преминете през програмата със средни натоварвания за първата седмица, а от втората седмица можете да увеличите интензивността, да увеличите теглото или повторенията, като цяло да се развиват според вашата тренировъчна програма.
Болестта не е време за дефицит на калории, но най-вероятно, ако сте имали висока температура, сте яли лошо. След възстановяване, докато се върнете към програмата си, яжте с малък излишък или поддръжка. Доброто хранене ще ви помогне да възстановите формата си по-бързо.
Цялото здраве!